90 minutos de musculação por semana podem contribuir para uma vida mais saudável

A musculação pode trazer benefícios que ultrapassam o ganho de massa muscular e as mudanças estéticas. A prática regular do treinamento de força está relacionada à preservação da capacidade funcional, ao fortalecimento dos músculos e ossos e à manutenção da autonomia ao longo do envelhecimento.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, que acompanhou quase 150 mil adultos durante aproximadamente três décadas, encontrou uma associação entre a realização de 90 a 120 minutos semanais de exercícios de força e um menor risco de morte por diferentes causas.

Segundo os resultados, participantes que praticavam entre uma hora e meia e duas horas de musculação por semana apresentaram risco 13% menor de morte por qualquer causa em comparação com aqueles que não realizavam esse tipo de exercício.

Na mesma faixa de duração semanal, o levantamento identificou ainda redução de 19% no risco de morte por doenças cardiovasculares e de 27% por doenças neurológicas.

Para Guilherme Reis, profissional de educação física e diretor técnico da Rede Alpha Fitness, os dados reforçam que não é necessário passar várias horas na academia para incorporar o treinamento de força à rotina de cuidados com a saúde.

“O treinamento de força oferece benefícios que vão muito além da estética. Ele contribui para a manutenção da massa muscular, melhora a força, a mobilidade e a autonomia, especialmente com o avanço da idade. Ter uma rotina consistente, ainda que com sessões mais curtas, é mais importante do que pensar que é preciso passar horas na academia”, explica.

Como distribuir os minutos de musculação durante a semana

Os 90 a 120 minutos semanais podem ser divididos conforme a disponibilidade, o condicionamento e os objetivos individuais. Uma possibilidade para quem consegue treinar três vezes por semana é realizar sessões com duração entre 30 e 40 minutos.

Pessoas que estão começando, por outro lado, podem adotar inicialmente um volume menor de exercícios e aumentar a duração e a intensidade gradualmente, considerando a adaptação do organismo e a orientação de um profissional.

“Não existe uma duração única que funcione da mesma maneira para todas as pessoas. O tempo de treino precisa considerar idade, nível de condicionamento, objetivos, rotina e condições individuais. Para quem ainda é sedentário, começar com pouco e construir regularidade é uma estratégia muito mais sustentável do que tentar alcançar grandes volumes de exercício de uma só vez”, destaca Guilherme.

Benefícios também aparecem nas atividades do dia a dia

Além de favorecer força e massa muscular, a musculação pode ajudar na preservação da capacidade funcional. Isso pode se refletir em tarefas comuns, como subir escadas, carregar objetos, levantar-se de uma cadeira e manter o equilíbrio.

A preservação muscular ganha importância especialmente com o avanço da idade, quando a perda de força tende a se tornar mais relevante. O treinamento de força também pode fazer parte de uma rotina combinada com exercícios aeróbicos, respeitando as características e limitações de cada pessoa.

“Mais do que buscar um número exato de minutos, é importante entender o exercício como parte de uma rotina de cuidados com a saúde. A musculação pode ser combinada com atividades aeróbicas e adaptada à realidade de cada pessoa. O objetivo deve ser construir uma rotina possível de manter no longo prazo”, conclui o diretor técnico da Rede Alpha Fitness.